Plan Alimentaire Protéiné de 69 Jours pour Femmes Actives : Boost ton Énergie et tes Résultats !
Lorsqu’on parle de remise en forme, l’entraînement ne fait pas tout.
Une alimentation adaptée est essentielle pour optimiser la récupération, soutenir l’énergie et maximiser les résultats.
C’est pourquoi nous avons conçu un plan alimentaire protéiné de 69 jours, pensé spécialement pour les femmes actives qui souhaitent atteindre leurs objectifs tout en respectant leur cycle hormonal et leurs besoins spécifiques.
Pourquoi un Plan Alimentaire de 69 Jours ?
L’alimentation joue un rôle clé dans la performance physique, l’équilibre hormonal et la récupération musculaire.
En combinant des repas riches en protéines, bons lipides et glucides complexes, ce programme te permettra de :
Maintenir un niveau d’énergie optimal
Réduire l’inflammation et favoriser la récupération
Optimiser la prise de muscle et la perte de gras
Améliorer la digestion et la gestion des fringales
Adapter ton alimentation aux différentes phases hormonales
Comment fonctionne le plan alimentaire ?
Le plan est structuré en fonction des quatre phases du cycle menstruel et intègre des recommandations spécifiques pour les femmes en ménopause.
Tu trouveras:
Des repas équilibrés et riches en protéines
Des idées de collations saines et énergétiques
Des conseils pour adapter ton alimentation aux fluctuations hormonales
Des ajustements pour les femmes en péri-ménopause ou ménopause
Structure du Plan
69 jours, répartis en 4 phases hormonales
Adapté à la pratique sportive et aux besoins énergétiques
Haute teneur en protéines pour favoriser la récupération et la prise de muscle
Collations et snacks protéinés intégrés pour éviter les baisses d’énergie
Recommandations spécifiques pour les femmes en péri-ménopause ou ménopause
Tips Nutritionnels & Hormones
Boire beaucoup d’eau pour soutenir le métabolisme
Éviter les excitants (café, alcool, sucre raffiné) en phase prémenstruelle
Augmenter les apports en fer et magnésium pendant les règles
Manger plus de bonnes graisses pour une meilleure régulation hormonale
Privilégier les aliments riches en protéines pour soutenir la récupération musculaire
Si tu veux mieux comprendre ton cycle menstruel et son impact sur ton bien-être, l’application Stardust est un excellent outil à essayer.
Pourquoi l’adopter ?
Synchronisée avec les phases lunaires pour une approche holistique
Analyse des cycles hormonaux pour mieux anticiper les variations d’énergie et d’humeur
Possibilité de partager avec son partenaire ou une amie
Notifications personnalisées pour suivre chaque phase de ton cycle
Disponible sur iOS et Android, Stardust t’aide à écouter ton corps et optimiser ton quotidien selon ton cycle !
Phase 1 : Phase Menstruelle (Jours 1 à 5)
Objectif : Soutenir l’énergie et compenser la perte en fer
Aliments clés :
Sources de fer : épinards, lentilles, viande rouge maigre
Protéines digestes : œufs, tofu, poisson
Anti-inflammatoires naturels : curcuma, gingembre, baies
Idées de recettes:
Petit-déjeuner : 10 Petits-Déjeuners Protéinés Idéaux pour la Phase Menstruelle
Lunch : 10 Recettes de Lunch Protéinés pour la Phase Menstruelle: Énergie et Bien-être au Menu
Souper : 10 Recettes de Soupers Protéinés pour la Phase Menstruelle : Énergie et Bien-être
Snack et Post-entraînement: 10 Recettes de Snacks et Post-Workout Protéinés pour la Phase Menstruelle
Phase 2 : Phase Folliculaire (Jours 6 à 14)
Objectif : Booster l’énergie et la croissance musculaire
Aliments clés :
Glucides complexes : patates douces, avoine, riz complet
Protéines maigres : volaille, œufs, légumineuses
Oméga-3 : poissons gras, graines de lin
Idées de recettes:
Petit-déjeuner : Phase Folliculaire: 10 Recettes de Petits-Déjeuners
Snack et Post-entraînement: Phase Folliculaire: 10 Idées de Snacks et Collation Post-Workout
Phase 3 : Phase Ovulatoire (Jours 15 à 18)
Objectif : Optimiser la récupération et la force musculaire
Aliments clés :
Protéines maigres et végétales : tofu, tempeh, poisson
Zinc et magnésium : graines de courge, cacao, fruits à coque
Aliments hydratants : concombres, pastèque, légumes verts
Idées de recettes:
Snack et Post-entraînement: Phase Ovulatoire: 10 Recettes De Snack Et Repas Post-Entraînement
Phase 4 : Phase Lutéale (Jours 19 à 28)
Objectif : Réduire l’inflammation et éviter les fringales
Aliments clés :
Fibres et protéines : haricots noirs, pois chiches, quinoa
Oméga-3 et bonnes graisses : huile d’olive, avocat
Magnésium et vitamines B : chocolat noir, noix du Brésil
Idées de recettes:
Souper : Phase Lutéale: 10 Recettes de Soupers Nutritifs & Délicieux
Snack et Post-entraînement: Chocolat noir et beurre d’amande
Phase 5: Péri-ménopause & Ménopause
Objectif : Soutenir l’équilibre hormonal naturellement
Les besoins en protéines et en bonnes graisses augmentent. Les oméga-3, les antioxydants et les aliments riches en phytoestrogènes sont essentiels pour équilibrer les hormones.
Favoriser les protéines maigres pour maintenir la masse musculaire
Augmenter les oméga-3 pour soutenir la santé cardiovasculaire
Éviter les sucres rapides pour stabiliser l’énergie
Intégrer des phytoestrogènes naturels (graines de lin, soja, légumineuses) pour aider à équilibrer les hormones
Idées de recettes:
Déjeuner : Péri-ménopause & Ménopause: 10 Recettes De Petits-Déjeuners
Lunch : Péri-Ménopause & Ménopause: 10 Lunchs Sains et Protéinés
Souper : Péri-Ménopause & Ménopause: 10 Soupers Riches en Phytoestrogènes
Snack et Post-entraînement: Péri-Ménopause & Ménopause: 10 Idées De Snacks & Post-Workout
Lis notre article:
Ce programme est conçu pour t’aider à optimiser ta forme et ton mieux-être sur 69 jours !
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