Péri-Ménopause & Ménopause: 10 Soupers Riches en Phytoestrogènes

La période de la péri-ménopause et de la ménopause est une étape naturelle, mais souvent bouleversante pour le corps féminin.

Fatigue, bouffées de chaleur, baisse d’énergie, troubles du sommeil et variations d’humeur peuvent être influencés par l’alimentation.

C’est pourquoi il est essentiel de choisir des repas qui soutiennent l’équilibre hormonal et favorisent le bien-être global.

Découvre 10 recettes de soupers protéinés, équilibrés et riches en phytoestrogènes, conçues spécialement pour les femmes vivant cette transition hormonale.

De savoureuses options végétariennes ou avec viande, qui allient plaisir, satiété et bienfaits pour la santé.

1. Poulet au miso et légumes rôtis

Ingrédients :

• 2 cuillères à soupe de pâte miso (blanche ou jaune)

• 2 cuillères à soupe d’huile de sésame

• 2 cuisses de poulet désossées

• 1 patate douce en cubes

• 1 courgette tranchée

• 1/2 oignon rouge émincé

Préparation :

1. Mélanger le miso et l’huile de sésame.

2. Badigeonner le poulet et les légumes.

3. Cuire au four à 400°F pendant 30-35 min.

Pourquoi c’est bon ? Le miso (soja fermenté) est une excellente source de phytoestrogènes.

2. Saumon teriyaki au sésame et brocoli vapeur

Ingrédients :

• 1 filet de saumon

• 2 cuillères à soupe de sauce soya réduite en sel

• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable

• 1 cuillère à soupe de graines de sésame

• 1 tête de brocoli

Préparation :

1. Mélanger la sauce soya et le sirop d’érable.

2. Napper le saumon, saupoudrer de graines de sésame et cuire au four à 375°F pendant 15-20 min.

3. Cuire le brocoli à la vapeur.

Pourquoi c’est bon ? Le saumon et les graines de sésame soutiennent la santé hormonale.

3. Tofu croustillant et poêlée de légumes asiatiques

Ingrédients :

• 1 bloc de tofu ferme

• 2 cuillères à soupe de fécule de maïs

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

• Mélange de poivrons, carottes, edamames, oignons verts

• Sauce tamari

Préparation :

1. Couper le tofu en cubes, enrober de fécule, et faire dorer à la poêle.

2. Sauter les légumes, ajouter la sauce tamari.

3. Servir ensemble.

Pourquoi c’est bon ? Le tofu et les edamames sont riches en isoflavones.

4. Ragoût de bœuf aux lentilles et légumes

Ingrédients :

• 200g de bœuf maigre en cubes

• 1 tasse de lentilles cuites

• 2 carottes en rondelles

• 1 branche de céleri

• 1 tasse de bouillon de légumes

Préparation :

1. Faire revenir le bœuf, ajouter les légumes et le bouillon.

2. Laisser mijoter 40 minutes à feu doux.

3. Ajouter les lentilles en fin de cuisson.

Pourquoi c’est bon ? Un plat riche en fer, protéines et fibres, parfait pour l’énergie.

5. Bol de quinoa, tempeh mariné et légumes rôtis

Ingrédients :

• 1 tasse de quinoa cuit

• 100g de tempeh

• 1 cuillère à soupe de sauce soya

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

• Légumes rôtis au choix (betterave, courge, brocoli)

Préparation :

1. Mariner le tempeh, cuire à la poêle.

2. Cuire les légumes au four à 400°F pendant 25 min.

3. Servir sur un lit de quinoa.

Pourquoi c’est bon ? Le tempeh est une bombe de phytoestrogènes et de protéines.

6. Curry de pois chiches et épinards au lait de coco

Ingrédients :

• 1 boîte de pois chiches

• 2 tasses d’épinards frais

• 1/2 oignon

• 1 tasse de lait de coco

• 1 cuillère à soupe de pâte de curry rouge

Préparation :

1. Faire revenir l’oignon, ajouter la pâte de curry.

2. Ajouter pois chiches, lait de coco, puis les épinards.

3. Laisser mijoter 15 minutes.

Pourquoi c’est bon ? Ce plat végétarien est riche en fibres, fer et acides gras bénéfiques.

7. Dinde hachée aux pois mange-tout et riz sauvage

Ingrédients :

• 150g de dinde hachée

• 1 tasse de pois mange-tout

• 1/2 oignon haché

• 1 tasse de riz sauvage cuit

• Sauce soya et gingembre frais

Préparation :

1. Faire revenir la dinde avec l’oignon.

2. Ajouter les pois mange-tout et la sauce soya.

3. Servir sur du riz.

Pourquoi c’est bon ? La dinde est une protéine maigre idéale pour maintenir l’énergie.

8. Spaghetti de sarrasin à la sauce tahini et légumes croquants

Ingrédients :

• 1 tasse de nouilles de sarrasin

• 1 cuillère à soupe de tahini

• Jus d’un citron

• Carottes râpées, concombres, poivrons

Préparation :

1. Cuire les pâtes, rincer à l’eau froide.

2. Mélanger tahini, citron et eau pour créer une sauce.

3. Ajouter les légumes et mélanger.

Pourquoi c’est bon ? Le tahini (graines de sésame) est une source puissante de phytoestrogènes.

9. Sauté de veau aux champignons et riz basmati

Ingrédients :

• 150g de veau tranché finement

• 1 tasse de champignons

• 1 gousse d’ail

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

• 1 tasse de riz basmati

Préparation :

1. Sauter le veau à feu vif, ajouter l’ail et les champignons.

2. Cuire jusqu’à tendreté.

3. Servir avec le riz.

Pourquoi c’est bon ? Le veau est tendre, digeste, et riche en fer et zinc.

10. Chili blanc au poulet et haricots blancs

Ingrédients :

• 1 poitrine de poulet cuite et effilochée

• 1 boîte de haricots blancs

• 1/2 oignon

• 1 tasse de bouillon de poulet

• Épices : cumin, coriandre, origan

Préparation :

1. Faire revenir l’oignon, ajouter les haricots et le bouillon.

2. Incorporer le poulet et les épices.

3. Laisser mijoter 15 minutes.

Pourquoi c’est bon ? Riche en fibres et protéines, ce plat soutient l’équilibre hormonal et la satiété.

Adopter une alimentation adaptée à la périménopause et à la ménopause, c’est se donner les moyens de mieux vivre cette étape de vie avec plus de douceur et de stabilité.

Les recettes proposées ici ne sont pas seulement nourrissantes et délicieuses, elles sont également pensées pour soutenir les besoins spécifiques du corps féminin : équilibre hormonal, maintien de la masse musculaire, gestion du stress oxydatif et de l’inflammation.

N’hésitez pas à intégrer ces idées à votre routine hebdomadaire et à expérimenter ce qui vous fait du bien.

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