Phase Menstruelle: 10 Recettes de Lunch Protéinés

Lors de la phase menstruelle, ton corps traverse des changements qui peuvent affecter ton niveau d’énergie et ton bien-être général.

Une alimentation riche en protéines, fer et nutriments essentiels permet de compenser la perte sanguine, de réduire la fatigue et de soutenir ta récupération.

Découvre 10 idées de lunchs protéinés, simples et savoureux, spécialement conçus pour t’aider à traverser cette période avec vitalité.

Que tu sois au travail, à la maison ou en déplacement, ces repas équilibrés t’apporteront tout ce dont ton corps a besoin pour bien fonctionner, tout en favorisant un cycle hormonal plus harmonieux.

1. Buddha Bowl au Saumon et Quinoa

Ingrédients :

• 100 g de filet de saumon

• ½ tasse de quinoa cuit

• 1 tasse d’épinards frais

• ½ avocat en tranches

• 1 c. à soupe de graines de sésame

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

• Jus d’½ citron

Préparation :

1. Cuire le saumon au four ou à la poêle avec un peu d’huile d’olive.

2. Assembler tous les ingrédients dans un bol et arroser de citron et graines de sésame.

Pourquoi c’est bon ?
Le saumon est riche en oméga-3 et le quinoa en fer et protéines complètes.

2. Wrap aux Haricots Noirs et Poulet Grillé

Ingrédients :

• 1 tortilla complète

• ½ tasse de haricots noirs cuits

• 100 g de poulet grillé

• ½ avocat écrasé

• 1 poignée de laitue

• 1 c. à soupe de sauce au yogourt

Préparation :

1. Réchauffer la tortilla et y étaler l’avocat.

2. Ajouter les haricots noirs, le poulet et la laitue.

3. Rouler et déguster.

Pourquoi c’est bon ?
Les haricots noirs et le poulet apportent un combo parfait de fer et protéines.

3. Salade de Lentilles et Œufs durs

Ingrédients :

• ½ tasse de lentilles cuites

• 2 œufs durs en quartiers

• 1 poignée de roquette

• ½ poivron rouge en dés

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

• 1 c. à soupe de vinaigre balsamique

Préparation :

1. Mélanger les lentilles avec la roquette et les poivrons.

2. Ajouter les œufs durs et assaisonner avec huile et vinaigre.

Pourquoi c’est bon ?
Les lentilles sont une excellente source de fer végétal, et les œufs offrent des protéines complètes.

4. Poêlée de Tofu et Patates Douces

Ingrédients :

• 100 g de tofu ferme coupé en cubes

• ½ patate douce en dés

• 1 c. à soupe d’huile de coco

• 1 c. à café de curcuma

• ½ tasse de pois chiches cuits

Préparation :

1. Faire revenir le tofu et la patate douce dans l’huile de coco.

2. Ajouter le curcuma et les pois chiches, puis laisser mijoter 10 minutes.

Pourquoi c’est bon ?
Le tofu et les pois chiches sont riches en protéines et fer, tandis que la patate douce offre une source d’énergie durable.

5. Omelette aux Épinards et Fromage Feta

Ingrédients :

• 2 œufs

• ½ tasse d’épinards frais

• 30 g de feta émiettée

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

Préparation :

1. Battre les œufs et les faire cuire à la poêle.

2. Ajouter les épinards et le feta avant de replier l’omelette.

Pourquoi c’est bon ?
Les œufs apportent des protéines de haute qualité et les épinards du fer essentiel.

6. Bol de Riz Complet au Poulet et Brocolis

Ingrédients :

• ½ tasse de riz complet cuit

• 100 g de poulet grillé

• ½ tasse de brocolis vapeur

• 1 c. à soupe de sauce soja

Préparation :

1. Assembler tous les ingrédients dans un bol.

2. Arroser de sauce soja et bien mélanger.

Pourquoi c’est bon ?
Le riz complet apporte une source d’énergie stable, et le brocoli est riche en fer et vitamine C.

7. Chili Végétarien aux Haricots Rouges

Ingrédients :

• ½ tasse de haricots rouges cuits

• ½ tasse de tomates concassées

• ¼ tasse de maïs

• ½ poivron coupé en dés

• 1 c. à café de cumin

Préparation :

1. Faire revenir les légumes avec les haricots rouges.

2. Ajouter les épices et laisser mijoter 15 minutes.

Pourquoi c’est bon ?
Les haricots rouges sont riches en fer et protéines, idéals pendant les règles.

8. Pavé de Saumon et Asperges Grillées

Ingrédients :

• 100 g de saumon

• ½ tasse d’asperges

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

• Jus de citron

Préparation :

1. Griller le saumon et les asperges au four.

2. Arroser de citron avant de servir.

Pourquoi c’est bon ?
Le saumon est une source d’oméga-3 anti-inflammatoire, parfait pendant la phase menstruelle.

9. Pâtes de Pois Chiches aux Crevettes et Ail

Ingrédients :

• ½ tasse de pâtes de pois chiches

• 100 g de crevettes

• 1 gousse d’ail hachée

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

Préparation :

1. Cuire les pâtes et les crevettes séparément.

2. Faire revenir l’ail dans l’huile d’olive et mélanger avec les crevettes et les pâtes.

Pourquoi c’est bon ?
Les pâtes de pois chiches apportent protéines et fibres, tandis que les crevettes sont riches en zinc et oméga-3.

10. Soupe de Lentilles et Carottes

Ingrédients :

• ½ tasse de lentilles corail

• 1 carotte coupée en rondelles

• 1 c. à soupe de curcuma

• 1 litre de bouillon de légumes

Préparation :

1. Cuire tous les ingrédients à feu doux pendant 30 minutes.

2. Mixer légèrement et servir chaud.

Pourquoi c’est bon ?
Les lentilles sont riches en fer végétal et le curcuma aide à réduire l’inflammation.

Nourris Ton Corps et Ton Bien-être

Adopter une alimentation adaptée à chaque phase de ton cycle menstruel est une clé essentielle pour optimiser ta santé hormonale et ton énergie.

Ces 10 lunchs protéinés sont conçus pour te permettre de rester forte, concentrée et en pleine forme tout au long de ta phase menstruelle.

N’oublie pas d’écouter ton corps, d’adapter ton alimentation selon tes besoins et d’intégrer des aliments riches en fer, en protéines et en bonnes graisses pour soutenir ton équilibre hormonal.

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