Phase Folliculaire: 10 Recettes de Lunch Simples

La phase folliculaire, qui suit les menstruations, est un moment idéal pour faire le plein d’énergie, stimuler la concentration et soutenir la construction musculaire.

Ton métabolisme est plus actif, ton humeur est plus stable (LOL), et ton corps répond mieux aux nutriments.

C’est donc le moment parfait pour consommer des repas protéinés, riches en fibres, en glucides complexes et en antioxydants.

Découvre 10 recettes de lunch simples, équilibrées et savoureuses, conçues pour t’aider à te sentir forte, légère et pleine d’élan durant cette phase clé de ton cycle.

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1. Bol de quinoa au tempeh grillé et mangue

Ingrédients :

• 1/2 tasse de quinoa cuit

• 1/2 mangue en cubes

• 100g de tempeh grillé

• 1/4 avocat

• 1 poignée de roquette

• Vinaigrette citronnée à la moutarde

Préparation :

1. Cuire le quinoa : Recette du Parfait Quinoa

2. Couper le tempeh en tranches, faire mariner avec un peu de sauce soya et d’huile d’olive pendant 10 minutes, puis le faire griller à la poêle (sans PFAS de préférence).

3. Couper la mangue en dés et trancher le concombre.

4. Assembler le bol avec le quinoa, le tempeh grillé, la mangue, le concombre et la coriandre fraîche.

5. Arroser d’un filet de jus de lime avant de servir.

Pourquoi c’est bon ?
Le tempeh est une excellente source de protéines végétales et de probiotiques, parfait pour la flore intestinale.

2. Wrap de poulet à l’avocat et épinards

Ingrédients :

• 1 grande tortilla de blé entier ou maïs

• 100g de poulet grillé tranché

• 1/2 avocat

• 1 poignée d’épinards frais

• Sauce au yogourt nature et citron

• 1 c. à souper d’huile d’avocat

Préparation :

1. Cuire le poulet à la poêle sans PFAS avec un filet d’huile d’avocat, sel, poivre et paprika jusqu’à ce qu’il soit bien doré.

2. Écraser l’avocat avec un peu de jus de citron, sel et poivre.

3. Étaler la purée d’avocat sur une tortilla de blé complet.

4. Ajouter des feuilles d’épinards frais et le poulet coupé en lamelles.

5. Rouler le wrap bien serré et le couper en deux avant de servir.

Pourquoi c’est bon ?
Les avocats apportent des bonnes graisses et les épinards du fer et du magnésium.

3. Salade de pâtes au thon et légumes croquants

Ingrédients :

• 1/2 tasse de pâtes complètes ou de quinoa: Recette du Parfait Quinoa

• 1 petite boîte de thon dans l’eau ou dans l’huile

• Concombre, carottes, poivrons

• Graines de tournesol

• Vinaigrette légère à l’huile d’olive

Préparation :

1. Cuire les pâtes al dente, égoutter et laisser refroidir.

2. Égoutter le thon et l’émietter dans un grand saladier.

3. Couper en petits dés les légumes croquants : poivron, concombre, radis.

4. Mélanger le tout avec un filet d’huile d’olive, du jus de citron, sel et poivre.

5. Ajouter des herbes fraîches comme du persil ou de la ciboulette avant de servir.

Pourquoi c’est bon ?
Un repas rapide à préparer, riche en protéines et en fibres.

4. Riz sauté au tofu, edamame et légumes colorés

Ingrédients :

• 1/2 tasse de riz brun cuit

• 100g de tofu sauté

• 1/2 tasse d’edamame

• Brocoli, poivrons, oignons verts

• Sauce tamari faible en sodium

Préparation :

1. Cuire le riz à l’avance et le laisser refroidir.

2. Couper le tofu en cubes et le faire revenir à la poêle sans PFAS avec un peu d’huile de sésame jusqu’à ce qu’il soit doré.

3. Ajouter les légumes colorés coupés en lamelles (carottes, poivrons, brocolis).

4. Incorporer les edamames et le riz, puis faire sauter le tout avec un peu de sauce soya et du gingembre râpé.

5. Servir chaud avec des graines de sésame en garniture.

Pourquoi c’est bon ?
L’edamame est riche en phytoestrogènes et parfait pour cette phase.

5. Soupe thaï au lait de coco et crevettes

Ingrédients :

• Bouillon de légumes

• Lait de coco léger

• Crevettes cuites

• Champignons, bok choy, carottes

• Gingembre frais, citronnelle

Préparation :

1. Dans une casserole, faire chauffer un peu d’huile de coco et ajouter une cuillère de pâte de curry rouge.

2. Verser le bouillon de légumes et le lait de coco, puis porter à ébullition.

3. Ajouter les crevettes crues et laisser cuire quelques minutes jusqu’à ce qu’elles deviennent roses.

4. Ajouter des légumes comme des champignons et du poivron rouge émincé.

5. Incorporer le jus de citron vert et la coriandre fraîche avant de servir chaud.

Pourquoi c’est bon ?
Une soupe réconfortante aux vertus anti-inflammatoires et digestives.

6. Bol de millet, pois chiches rôtis et légumes rôtis

Ingrédients :

• 1/2 tasse de millet cuit

• 1/2 tasse de pois chiches rôtis au cumin

• Courgettes, carottes, oignons rouges

• Sauce tahini et citron

Préparation :

1. Cuire le millet selon les instructions et réserver.

2. Égoutter et rincer les pois chiches, puis les assaisonner avec de l’huile d’olive, paprika, sel et cumin avant de les faire rôtir au four à 400°F pendant 20 minutes.

3. Couper les légumes (courgette, aubergine, carottes) en morceaux et les rôtir avec un peu d’huile d’olive au four.

4. Assembler le bol avec le millet, les pois chiches rôtis et les légumes.

5. Ajouter une vinaigrette au tahini avant de déguster.

Pourquoi c’est bon ?
Le millet est sans gluten, riche en fer et en magnésium.

7. Omelette aux champignons, tomates séchées et feta

Ingrédients :

• 2 œufs + 1 blanc (ou blanc d’oeuf liquide)

• Champignons tranchés

• Tomates séchées

• Fromage feta émietté

• Ciboulette fraîche

Préparation :

1. Couper les champignons en tranches et les faire revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’avocat.

2. Battre les œufs dans un bol avec une pincée de sel et de poivre.

3. Ajouter les champignons, les tomates séchées coupées en morceaux et la feta émiettée.

4. Verser le mélange dans la poêle chaude et cuire à feu doux jusqu’à ce que l’omelette soit bien prise.

5. Servir avec une salade verte ou du pain complet grillé.

Pourquoi c’est bon ?
Parfaite pour un repas léger et nourrissant.

8. Salade tiède de lentilles vertes et œuf poché

Ingrédients :

• 1/2 tasse de lentilles vertes cuites

• Légumes verts sautés (chou kale, épinards)

• 1 œuf poché

• Noix de Grenoble

• Vinaigrette au vinaigre balsamique

Préparation :

1. Cuire les lentilles vertes dans une casserole d’eau bouillante pendant environ 20 minutes, puis égoutter.

2. Mélanger les lentilles tièdes avec des dés de concombre, des tomates cerises coupées en deux et un filet d’huile d’olive.

3. Porter une casserole d’eau à frémissement, ajouter une cuillère de vinaigre blanc et pocher les œufs pendant 3 minutes.

4. Déposer l’œuf poché sur la salade de lentilles, ajouter du sel, du poivre et un peu de ciboulette hachée.

Pourquoi c’est bon ?
Les lentilles stabilisent la glycémie, et l’œuf apporte des protéines de qualité.

9. Buddha bowl au saumon grillé et légumes croquants

Ingrédients :

• 1 filet de saumon cuit

• Légumes croquants : chou rouge, carotte, concombre

• Riz jasmin ou brun

• Sauce au yogourt, gingembre et lime

Préparation :

1. Cuire du quinoa ou du riz basmati et laisser refroidir. Recette du Parfait Quinoa

2. Faire griller le saumon avec un filet d’huile d’olive, du jus de citron et des épices au choix.

3. Couper des légumes croquants comme du radis, des carottes râpées et du chou rouge émincé.

4. Assembler le bol avec les céréales, le saumon émietté et les légumes crus.

5. Ajouter une Sauce au yogourt, gingembre et lime avant de servir.

Pourquoi c’est bon ?
Le saumon apporte des oméga-3 et soutient l’humeur.

10. Poêlée de dinde hachée, courge spaghetti et pesto

Ingrédients :

• 100g de dinde hachée

• 1 tasse de courge spaghetti cuite

• 1 c. à soupe de pesto maison (basilic, huile d’olive, graines de tournesol)

• Tomates cerises

Préparation :

1. Couper une courge spaghetti en deux, l’arroser d’un filet d’huile d’olive et la mettre au four à 375°F pendant 40 minutes.

2. Pendant ce temps, faire revenir la dinde hachée dans une poêle avec un peu d’ail et d’oignon émincés.

3. À l’aide d’une fourchette, gratter l’intérieur de la courge pour obtenir des filaments.

4. Mélanger la courge spaghetti avec la dinde cuite et incorporer du pesto maison ou du commerce.

5. Servir chaud avec du parmesan râpé si désiré.

Pourquoi c’est bon ?
La dinde est riche en tryptophane et idéale pour le tonus mental.

Adopter une alimentation adaptée à la phase folliculaire, c’est optimiser naturellement son énergie, sa récupération et son bien-être hormonal.

Ces recettes de lunch riches en protéines sont pensées pour nourrir ton corps intelligemment, soutenir ton système digestif et booster ta vitalité sans lourdeur.

En intégrant ces idées à ta routine hebdomadaire, tu donnes à ton corps ce dont il a besoin pour performer et rayonner.

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