Péri-Ménopause & Ménopause: 10 Lunchs Sains et Protéinés

10 Lunchs Sains et Protéinés pour la Péri-Ménopause et Ménopause : Énergie, Équilibre et Saveur au Menu

Durant la péri-ménopause et la ménopause, le corps vit une transition hormonale importante qui peut influencer l’énergie, la digestion et le métabolisme.

Une alimentation adaptée et riche en phytoestrogènes peut jouer un rôle clé dans la réduction des symptômes, tout en soutenant l’équilibre hormonal.

Dans cet article, nous vous proposons 10 recettes de lunchs savoureux, équilibrés et simples à préparer, spécialement conçus pour cette phase unique de la vie féminine.

Ces repas sont riches en protéines, bons gras, fibres et phytoestrogènes pour vous aider à vous sentir forte, rassasiée et bien dans votre peau chaque jour.

1. Bowl de riz complet, tempeh grillé et sauce tahini au citron

Ingrédients :

• 1/2 tasse de riz complet cuit

• 100 g de tempeh tranché

• 1/2 avocat

• 1 tasse de roquette

• 1 c. à soupe de graines de sésame

• 1 c. à soupe de sauce tahini + 1 c. à soupe de jus de citron + 1 c. à soupe d’eau

Préparation :

1. Faire griller le tempeh à la poêle avec un filet d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit doré.

2. Dans un bol, déposer le riz, la roquette, le tempeh et l’avocat tranché.

3. Mélanger le tahini, le citron et l’eau pour créer une sauce crémeuse.

4. Verser sur le bol et saupoudrer de graines de sésame.

Pourquoi c’est bon ?
Le tempeh et les graines de sésame sont riches en phytoestrogènes, idéals pour compenser la baisse hormonale.

2. Salade de pois chiches, graines de lin et betterave

Ingrédients :

• 1 tasse de pois chiches cuits

• 1 petite betterave râpée

• 1 c. à soupe de graines de lin moulues

• 1 c. à soupe d’huile de caméline

• 1 c. à soupe de vinaigre balsamique

• Persil frais au goût

Préparation :

1. Dans un bol, mélanger les pois chiches, la betterave râpée et les graines de lin.

2. Ajouter l’huile de caméline et le vinaigre.

3. Bien mélanger et garnir de persil.

Pourquoi c’est bon ?
Les graines de lin sont extrêmement riches en lignanes, un type de phytoestrogènes qui soutient l’équilibre hormonal.

3. Tartine de houmous au miso et crudités

Ingrédients :

• 2 tranches de pain de seigle

• 3 c. à soupe de houmous

• 1 c. à café de pâte de miso

• Bâtonnets de carottes, concombres et radis

• Un filet d’huile d’olive

Préparation :

1. Mélanger le houmous avec la pâte de miso.

2. Tartiner le mélange sur le pain grillé.

3. Ajouter les crudités sur le dessus.

4. Arroser d’un filet d’huile d’olive.

Pourquoi c’est bon ?
Le miso, fermenté à base de soja, est une source naturelle de phytoestrogènes.

4. Wrap au tofu soyeux, épinards et graines de citrouille

Ingrédients :

• 1 grande tortilla de blé complet

• 100 g de tofu soyeux

• 1 poignée d’épinards

• 1 c. à soupe de graines de citrouille

• Sauce au yogourt et citron

Préparation :

1. Tartiner le tofu soyeux sur la tortilla.

2. Ajouter les épinards et les graines de citrouille

3. Arroser de sauce au yogourt.

4. Rouler et servir.

Pourquoi c’est bon ?
Le tofu soyeux est une excellente source d’isoflavones, bénéfique pour l’équilibre hormonal.

5. Soupe froide de lentilles corail au curcuma

Ingrédients :

• 1/2 tasse de lentilles corail

• 2 tasses d’eau

• 1 c. à café de curcuma

• 1/2 oignon rouge haché

• 1 c. à soupe de graines de tournesol

Préparation :

1. Faire cuire les lentilles avec l’eau et le curcuma jusqu’à tendreté.

2. Laisser refroidir et mixer si désiré.

3. Ajouter l’oignon et les graines de tournesol au moment de servir.

Pourquoi c’est bon ?
Les lentilles et les graines de tournesol apportent fibres et phytoestrogènes, tout en soutenant le système digestif.

6. Bol de nouilles soba au tempeh et edamame

Ingrédients :

• 100 g de nouilles soba

• 100 g de tempeh

• 1/2 tasse d’edamame

• Sauce soja faible en sodium

• 1 c. à soupe de graines de sésame

Préparation :

1. Faire cuire les nouilles soba.

2. Faire revenir le tempeh et les edamame à la poêle.

3. Mélanger tous les ingrédients et arroser de sauce soja.

4. Saupoudrer de graines de sésame.

Pourquoi c’est bon ?
Les edamame et le tempeh sont riches en protéines végétales et phytoestrogènes.

7. Chili végétarien aux haricots rouges et lin

Ingrédients :

• 1 tasse de haricots rouges cuits

• 1/2 poivron rouge coupé

• 1 petite tomate

• 1 c. à soupe de graines de lin moulues

• Épices au goût (paprika, cumin)

Préparation :

1. Faire revenir les légumes dans une poêle.

2. Ajouter les haricots, les épices et les graines de lin.

3. Laisser mijoter 15 minutes.

4. Servir chaud avec un peu de coriandre.

Pourquoi c’est bon ?
Un repas riche en fibres, antioxydants et phytoestrogènes, parfait pour l’énergie stable.

8. Riz brun, edamame et salade de chou rouge

Ingrédients :

• 1/2 tasse de riz brun

• 1/2 tasse d’edamame

• 1/2 tasse de chou rouge râpé

• 1 c. à soupe d’huile de sésame

• Vinaigre de riz

Préparation :

1. Cuire le riz brun.

2. Mélanger avec l’edamame et le chou rouge.

3. Arroser d’huile de sésame et de vinaigre.

4. Mélanger et servir froid ou tiède.

Pourquoi c’est bon ?
Le chou rouge est riche en antioxydants, et l’edamame booste les apports en phytoestrogènes.

9. Couscous de pois chiches aux légumes rôtis

Ingrédients :

• 1/2 tasse de couscous

• 1/2 tasse de pois chiches cuits

• 1/2 courgette rôtie

• 1/2 poivron rôtis

• Jus de citron et menthe fraîche

Préparation :

1. Réhydrater le couscous avec de l’eau bouillante.

2. Mélanger avec les pois chiches et les légumes.

3. Ajouter le jus de citron et la menthe.

4. Bien mélanger et servir.

Pourquoi c’est bon ?
Un repas rapide, riche en fibres et en phytoestrogènes.

10. Salade d’orzo au tofu fumé et tomates séchées

Ingrédients :

• 1/2 tasse d’orzo

• 100 g de tofu fumé

• 3 tomates séchées

• 1 poignée de roquette

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

Préparation :

1. Cuire l’orzo et laisser refroidir.

2. Couper le tofu fumé en cubes et les tomates séchées en lamelles.

3. Mélanger avec la roquette et l’huile.

4. Servir frais.

Pourquoi c’est bon ?
Le tofu fumé est riche en phytoestrogènes, et l’orzo offre une texture agréable.

Adopter une alimentation adaptée pendant la péri-ménopause et la ménopause n’est pas une contrainte, mais une opportunité d’honorer son corps et ses besoins en constante évolution.

En intégrant des aliments riches en phytoestrogènes, en protéines végétales et en fibres dans vos lunchs, tu soutiens non seulement ton équilibre hormonal, mais tu améliores également ton bien-être au quotidien.

Ces 10 recettes sont une base délicieuse et pratique pour faire de chaque midi un moment nourrissant, énergisant et plein de saveurs.

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